To kojeny tekst z cyklu prezentowania fragmentów pracy pisemnej, jaką trzeba było oddać przed przystąpieniem do jogicznego egzaminu nauczycielskiego Introductory II. Ten fragment dotyczy pranajamy, czyli tematu, o którym do tej pory za wiele nie pisałam.
Głównym powodem, dla którego do tej pory nie pisałam o pranajamie, jest fakt, że jest to subtelna praktyka, ponieważ dotyczy pracy z oddechem. A im subtelniejszy jest temat, tym trudniej z nim pracować (Iyengar zaleca po opanowaniu asan) i trudniej oddać go słowami. Jednak wobec tego, że jedno z pytań dotyczyło pranajamy Ujjayi, musiałam na nie odpowiedzieć 🙂
Pytanie brzmiało: Jakie warunki muszą zostać spełnione do podjęcia praktyki pranayamy?
Podaj nazwę najważniejszych mięśni biorących udział w oddychaniu, ich rozmieszczenie
wraz z przykładami pozycji, które je wzmacniają i uelastyczniają.
Co dzieje się w układzie oddechowym w trakcie wdechu i wydechu Ujjayi?
Ujjayi pranajama z kotem
Moja odpowiedź:
Pranayama to jeden z 8 stopni jogi, który dotyczy pracy z oddechem, a dokładnie praną – energią życiową. Praktykuje się ją po opanowaniu asan.
Przed przystąpieniem do praktyki pranayamy, należy oczyścić pęcherz i jelita. Dobrze jest praktykować codziennie o określonej porze – minimum 15min., najlepiej wczesnym rankiem. Ważne jest, by wybrać miejsce czyste, wolne od hałasu. Należy samemu też zachować czystość. Podczas praktyki, należy zachować prosty kręgosłup – najlepsze asany to siddhasana, svastikasana, bhadrasana, virasana, baddhakonasana, padmasana. Oczy powinny być zamknięte, gałki oczne rozluźnione, wzrok skierowany do wewnątrz. Bezpośrednio przed pranayamą nie należy spożywać posiłku (ostatni min. 4-6 godzin przed), a 30min. po praktyce można już jeść.
Mięśnie używane podczas oddychania:
– mięśnie przedniej strony tułowia (od góry):
mięsień mostkowo-gnykowy (ustrasana),
mostkowo-obojczykowo-sutkowy (ustrasana, navasana, matsyasana, trikonasana, virabhadrasana II),
pochyły (jathara parivartanasana),
podobojczykowy,
piersiowy (mniejszy – ustrasana i większy – supta virasana, jathara parivartanasana, dhanurasana, chaturanga dandasana), najszerszy grzbietu (parighasana),
międzyżebrowe (parighasana, mahamudra),
zębaty przedni (ustrasana, garudasana, virabhadrasana I, utthita parsvakonasana, bhujangasana, salabhasana, adho mukha svanasana, chaturanga dandasana, pincha mayurasana, salamba sirsasana, vasisthasana),
brzucha (prosty – navasana, matsyasana, supta virasana, chaturanga dandasana, pincha mayurasana, salamba sirsasana, urdhva dhanurasana, setu bandhasana, skośne – utthita parsvakonasana, jathara parivartanasana, anantasana, bhujangasana, adho mukha vrksasana, purvottanasana, vasisthasana, poprzeczny)
– mięśnie tylnej strony tułowia (od góry):
mięsień czworoboczny kapturowy (salamba sarvangasana, halasana, karnapidasana, garudasana, adho mukha vrksasana),
dźwigacz kąta łopatki (garudasana),
równoległoboczny (salamba sarvangasana, karnapisadana, chatus pada pitham),
prostownik grzbietu (halasana, karnapidasana, ustrasana, ardha matsyendrasana, dandasana, navasana, bhujangasana, salabhasana, urdhva mukha svanasana, adho mukha vrksasana, chaturanga dandasana, salamba sirsasana),
najszerszy grzbietu (parighasana, supta virasana, niralamba sarvangasana),
zębaty tylny dolny.
Ujjayi pranajama – kot zastanawia się, czy już nie żyję i może mnie zacząć jeść
Ujjayi pranayama – w ujjayi płuca są maksymalnie rozszerzone. Oddech podczas wdechu dotyka wewnętrznych dolnych powierzchni dróg zatokowych, a podczas wydechu – części górnej i zewnętrznej. Klatka piersiowa podczas wdechu rozszerza się równomiernie do góry i na boki, rozszerzane są mięśnie międzyżebrowe. Płuca wypełniane są od podstawy po szczyty, po same obojczyki. Podczas wydechu płuca powinny być opróżniane równomiernie, ale klatka piersiowa się nie zapada. Przepona podczas wdechu powinna być rozluźniona i rozszerzona na boki, bez nadymania brzucha – utrzymywana poniżej wolnych żeber. Na początku wydechu przepona powinna zostać unieruchomiona, zaciśnięta, a następnie ucisk stopniowo rozluźniany, aby rozpocząć stopniowo wydech.
Korzystałam z książek „Pranajama. Szutka oddychania w jodze” BKS Iyengara oraz „Joga. Ilustrowany przewodnik anatomiczny po asanach, ruchach i technikach oddychania” Leslie Kaminoff.
